半途而廢—都是偉大目標惹的禍

10天的年假轉眼結束，收假前健身房罕見地湧進了比平常多一倍的人。

　在更衣室裡，有兩個我沒見過的生面孔，一個已經運動完畢，一個剛進來。在互道新年快樂後，剛進來的那位說：「好久不見，怎麼想來運動了？」另一位已褪去了上衣，露出腰間一大圈的贅肉，拿著毛巾正準備去沖澡，笑著回答：「過年吃多了，這兩天來甩甩肉。今天動了兩個小時，操個半死，體力真不行，得好好運動了。新年新希望，要立個減重計畫，看三個月能不能減個五公斤。」另一位笑著說：「我也是，一起加油嘍！」

　類似這種對話，你是否也聽夠了？兩位仁兄立下大志，我猜大概也逃脫不了半途而廢的宿命。

　人們的計畫為何經常無法持之以恆？其中一個關鍵原因，就是目標太偉大，而且想在短時間內看到明顯的成果，因此訂下超負荷的行動，導致行動變成一種沉甸甸的心理負擔，每天跟自己的心智（mind）慣性對抗，終至敗下陣來。我自己就是個活生生的例子。

　當年我為了減重也立下了不少計畫，最後都不了了之。慢慢地我才發現那些計畫都不太實際。為了在三個月減重五公斤，每天計劃跑步5,000公尺。這對一個久坐辦公室，缺乏運動的人而言，是個多大的挑戰啊。剛開始的兩天或許還有一股衝勁，勉強達標，但第三天開始，由於乳酸在肌肉裡堆積，跑不到200公尺，就感覺兩腳酸痛。於是兩種矛盾的內心自我對話開始拔河，最終，我的心智啟動了自我合理化機制，告訴自己應該休息一、兩天後再來。然而，一兩天後再度面對5,000公尺這艱鉅的任務，我總能找到理由安慰自己再拖一兩天，可想而知，這一、兩天就變成了一、兩年。

　社會心理學之父Kurt Lewin說，為了促成改變，我們該打開一條通道，讓正面想法可以付諸實行。讓想要的行為容易做到，如同下山般輕鬆；讓不想要的行為難以做到，如同上山般吃力。

　心理學家對人類心智運作的許多洞見，都可做為我們訂定目標的指導方針。

　以減重為例。首先，目標要可行。一個急功近利的偉大目標常常使行動變得如同上山般吃力。適度的拉長實現目標可接受的時程來降低行動的負荷，找到你的「臨界質量」（critical mass），一邊是願意採取行動的主動度，另一邊是採取行動的困難度，也就是讓你願意踏出第一步的那個平衡點。例如，減重五公斤從三個月拉長到一年。這麼一來，每天的運動量就可以往下調整，像是開始一周只跑1,500公尺，隨著體能增加再慢慢往上調整，讓行動如同下山般輕鬆。

　其次，要有容易達成的階段性目標。將減重五公斤分配在一年的時程中，每個月檢視進度。心理學家Chip Heath主張不能只有里程碑，也要有尺程碑。容易達成的尺程碑會提高你的自我效能（self-efficacy）而願意踏出第一步。如此，靠著尺程碑一步步達成目標的成就感，會不斷地為你添加動能。

　最後，將你的目標公諸於眾，讓大家為你打氣、加油。同時，你心智的承諾、一致性效應會讓你想維持社會關係而拉著你往目標邁進。

　還有一點，如果你的自制力差，若條件許可，在開始的階段請一位個人健身教練，如此，沉沒成本效應會讓你不去運動如同上山般吃力。用堅持前面五分之一的行動來養成習慣後，運動就不是件難事了。

　運動目標如此，其它目標也一樣，不需要偉大，平實點會更容易實現。